Nếu bạn biết điều gì đó có hại cho mình, tại sao bạn không dừng lại? Khoảng 70% người hút thuốc nói rằng họ muốn bỏ thuốc. Những người lạm dụng ma túy và rượu phải vật lộn để từ bỏ những cơn nghiện làm tổn thương cơ thể họ và phá vỡ gia đình và tình bạn. Và nhiều người trong chúng ta có trọng lượng dư thừa không lành mạnh mà chúng ta có thể giảm nếu chúng ta ăn uống đúng cách và tập thể dục nhiều hơn. Vậy tại sao chúng ta không làm điều đó?

Các nhà khoa học do NIH tài trợ đã tìm kiếm câu trả lời. Họ đã nghiên cứu những gì xảy ra trong não của chúng ta khi thói quen hình thành. Họ đã tìm ra manh mối tại sao những thói quen xấu, một khi đã hình thành, lại rất khó từ bỏ. Và họ đang phát triển các chiến lược để giúp chúng ta thực hiện những thay đổi mà chúng ta muốn thực hiện.

Tiến sĩ Nora Volkow, giám đốc Viện nghiên cứu quốc gia về lạm dụng ma túy của NIH cho biết: “Thói quen đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta”. “Hiểu được bản chất sinh học của cách chúng ta hình thành thói quen có thể gây hại cho mình, và cách phá vỡ những thói quen đó và chấp nhận những thói quen mới có thể giúp chúng ta thay đổi lối sống và áp dụng những hành vi lành mạnh hơn”.

Thói quen có thể nảy sinh thông qua sự lặp lại. Chúng là một phần bình thường của cuộc sống và thường hữu ích. Volkow nói rằng “Chúng ta thức dậy mỗi sáng, tắm rửa, chải tóc hoặc đánh răng mà không hề nhận ra điều đó”. Chúng ta có thể lái xe dọc theo những tuyến đường quen thuộc bằng chế độ lái tự động trong đầu mà không thực sự nghĩ về hướng đi. Volkow nói rằng “Khi hành vi trở nên tự động, nó mang lại cho chúng ta một lợi thế, vì não không phải sử dụng suy nghĩ có ý thức để thực hiện hoạt động”. Điều này giải phóng bộ não của chúng ta để tập trung vào những thứ khác nhau.

Thói quen cũng có thể phát triển khi các sự kiện tốt hoặc thú vị kích hoạt trung tâm “phần thưởng” của não. Điều này có thể thiết lập các thói quen có khả năng gây hại, chẳng hạn như ăn quá nhiều, hút thuốc, lạm dụng ma túy hoặc rượu, cờ bạc và thậm chí là sử dụng máy tính và phương tiện truyền thông xã hội một cách cưỡng chế.

Tiến sĩ Russell Poldrack, nhà thần kinh học tại Đại học Texas ở Austin, cho biết: “Cơ chế chung mà chúng ta xây dựng cả hai loại thói quen đều giống nhau, cho dù đó là thói quen ăn quá nhiều hay thói quen đi làm mà không thực sự nghĩ đến các chi tiết”. Cả hai loại thói quen đều dựa trên cùng một loại cơ chế não.

“Nhưng có một điểm khác biệt quan trọng,” Poldrack nói. Và điểm khác biệt này khiến cho những thói quen dựa trên khoái cảm khó bỏ hơn rất nhiều. Những hành vi thú vị có thể thúc đẩy não bạn giải phóng một chất hóa học gọi là

dopamin. “Nếu bạn làm đi làm lại một việc gì đó, và dopamine có ở đó khi bạn làm, điều đó sẽ củng cố thói quen đó nhiều hơn nữa. Khi bạn không làm những việc đó, dopamine sẽ tạo ra sự thèm muốn làm lại việc đó”, Poldrack nói. “Điều này giải thích tại sao một số người thèm thuốc, ngay cả khi loại thuốc đó không còn khiến họ cảm thấy đặc biệt dễ chịu sau khi dùng nó nữa”.

Theo một nghĩa nào đó, một số bộ phận trong não của chúng ta đang chống lại chúng ta khi chúng ta cố gắng vượt qua những thói quen xấu. Volkow nói rằng “Những thói quen này có thể trở thành thói quen cố định trong não của chúng ta”. Và các trung tâm khen thưởng của não khiến chúng ta thèm muốn những thứ mà chúng ta đang cố gắng chống lại.

Tin tốt là con người không chỉ là sinh vật của thói quen. Chúng ta có nhiều vùng não hơn để giúp chúng ta làm những gì tốt nhất cho sức khỏe của mình.

Tiến sĩ Roy Baumeister, một nhà tâm lý học tại Đại học bang Florida, cho biết: “Con người giỏi hơn nhiều so với bất kỳ loài động vật nào khác trong việc thay đổi và định hướng hành vi của mình theo các mục tiêu dài hạn hoặc lợi ích dài hạn”. Các nghiên cứu của ông về quá trình ra quyết định và ý chí đã dẫn ông đến kết luận rằng “tự chủ giống như một cơ bắp. Một khi bạn đã thể hiện một số khả năng tự chủ, giống như một cơ bắp, nó sẽ mệt mỏi”.

Sau khi thành công chống lại sự cám dỗ, nghiên cứu của Baumeister cho thấy, ý chí có thể bị cạn kiệt tạm thời, khiến bạn khó có thể đứng vững vào lần tiếp theo. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, ông đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc thường xuyên thực hành các loại tự chủ khác nhau—chẳng hạn như ngồi thẳng lưng hoặc ghi nhật ký thực phẩm—có thể củng cố quyết tâm của bạn.

“Chúng tôi thấy rằng bạn có thể cải thiện khả năng tự chủ của mình bằng cách tập thể dục theo thời gian”, Baumeister nói. “Bất kỳ hành động tự chủ thường xuyên nào cũng sẽ dần dần rèn luyện ‘cơ bắp’ của bạn và giúp bạn mạnh mẽ hơn”.

Volkow lưu ý rằng không có cách hiệu quả duy nhất nào để phá bỏ thói quen xấu. “Không có cách nào phù hợp với tất cả mọi người”, bà nói.

Một cách tiếp cận là tập trung vào việc nhận thức rõ hơn về những thói quen không lành mạnh của bạn. Sau đó, phát triển các chiến lược để chống lại chúng. Ví dụ, thói quen có thể được liên kết trong tâm trí chúng ta với một số địa điểm và hoạt động nhất định. Bạn có thể lập kế hoạch, chẳng hạn, để tránh đi bộ xuống hành lang nơi có máy bán kẹo. Quyết tâm tránh đến những nơi bạn thường hút thuốc. Tránh xa bạn bè và các tình huống liên quan đến vấn đề uống rượu hoặc sử dụng ma túy.

Một kỹ thuật hữu ích khác là hình dung bản thân trong một tình huống hấp dẫn. Poldrack nói rằng “Hãy thực hành hành vi tốt trong đầu thay vì hành vi xấu”. “Nếu bạn sẽ tham dự một bữa tiệc và muốn ăn rau thay vì đồ ăn béo, hãy hình dung bản thân đang làm điều đó. Không đảm bảo là sẽ hiệu quả, nhưng chắc chắn có thể giúp ích”.

Một cách để từ bỏ thói quen xấu là chủ động thay thế những thói quen không lành mạnh bằng những thói quen mới, lành mạnh. Một số người thấy rằng họ có thể thay thế một thói quen xấu, thậm chí là nghiện ma túy, bằng một hành vi khác, như tập thể dục. Volkow cho biết: “Điều này không hiệu quả với tất cả mọi người”. “Nhưng một số nhóm bệnh nhân có tiền sử nghiện nghiêm trọng có thể tham gia vào một số hành vi mang tính nghi lễ và theo một cách nào đó là cưỡng chế—chẳng hạn như chạy marathon—và điều này giúp họ tránh xa ma túy. Những hành vi thay thế này có thể chống lại sự thôi thúc lặp lại hành vi sử dụng ma túy”.

Một điều khác khiến thói quen đặc biệt khó phá vỡ là việc thay thế thói quen đầu tiên được học bằng một thói quen mới không xóa bỏ hành vi ban đầu. Thay vào đó, cả hai đều vẫn nằm trong não của bạn. Nhưng bạn có thể thực hiện các bước để củng cố thói quen mới và ngăn chặn thói quen ban đầu. Trong quá trình nghiên cứu đang diễn ra, Poldrack và các đồng nghiệp của ông đang sử dụng hình ảnh não để nghiên cứu sự khác biệt giữa hành vi đầu tiên được học và hành vi học sau. Poldrack cho biết: “Chúng tôi muốn tìm cách đào tạo mọi người để cải thiện khả năng duy trì những thay đổi về hành vi này”.

Một số nghiên cứu do NIH tài trợ đang tìm hiểu xem liệu một số loại thuốc nhất định có thể giúp phá vỡ các hành vi tự động được lập trình sẵn trong não và giúp hình thành ký ức và hành vi mới dễ dàng hơn hay không. Các nhóm khoa học khác đang tìm kiếm các gen có thể cho phép một số người dễ dàng hình thành và những người khác dễ dàng ngăn chặn thói quen.

Thói quen xấu có thể khó thay đổi, nhưng có thể thực hiện được. Hãy nhờ bạn bè, đồng nghiệp và gia đình hỗ trợ thêm.

(Trích: New in Health)